Peixe enlatado é fonte de ômega-3, proteínas e minerais essenciais
No contexto da busca por hábitos alimentares saudáveis e sustentáveis, as sardinhas emergem como uma opção altamente recomendada por especialistas em nutrição. Este alimento, facilmente acessível em sua versão enlatada e com preços geralmente convidativos, destaca-se por sua densidade nutricional e pela capacidade de integrar-se com facilidade à rotina alimentar, contribuindo significativamente para uma vida longa e saudável.
A relevância das sardinhas para a saúde é amplamente reconhecida por instituições de renome. Os Institutos Nacionais de Saúde dos Estados Unidos (NIH), por exemplo, apontam que uma única lata de sardinhas pode suprir a totalidade das necessidades diárias de ácidos ômega-3. Este nutriente é crucial para o bom funcionamento cerebral, cardíaco, visual e para a redução de processos inflamatórios no corpo. Além dos ômega-3, um estudo de 2023 ressalta a presença de outros componentes cardioprotetores, como cálcio, potássio, magnésio, zinco, ferro, taurina e arginina, que atuam sinergicamente na modulação de inflamações e estresse oxidativo relacionados ao sistema cardiovascular.
Os ácidos graxos ômega-3 são essenciais, pois o corpo humano não consegue sintetizá-los, dependendo da alimentação para obtê-los. Embora existam diferentes tipos, os mais estudados por seus benefícios à saúde são o EPA e o DHA. Peixes gordurosos como a sardinha e o salmão são fontes privilegiadas desses ácidos, pois já transformaram o ácido alfa-linoleico (ALA) consumido de algas em EPA e DHA. O professor Jorge Monserrate, do Departamento de Ciências Naturais, Saúde e Bem-Estar da Faculdade Miami-Dade, na Flórida, explicou à BBC News Mundo que o ômega-3 das sardinhas ajuda a reduzir o risco de doenças cardíacas ao diminuir os níveis de triglicerídeos. O NIH também associa EPA e DHA à redução do risco de câncer de mama, colorretal, doença de Alzheimer, degeneração macular senil e síndrome do olho seco. Por isso, autoridades como a Associação Americana do Coração (OHA) e a Organização Mundial da Saúde (OMS) recomendam o consumo de pelo menos duas porções de peixes gordurosos por semana, enfatizando que a obtenção desses nutrientes pela alimentação é mais eficaz do que por suplementos, conforme um artigo de 2023 do portal Harvard Health.
Além dos ômega-3, as sardinhas são uma excelente fonte de proteína de alta qualidade. Enquanto a carne vermelha pode conter gorduras saturadas prejudiciais, as sardinhas oferecem uma alternativa rica em nutrientes e com poucas calorias. Uma lata de sardinhas em azeite de oliva pode fornecer até 22,6 gramas de proteína, além de cálcio, magnésio, vitamina B12 e vitamina D. A conveniência e o preço acessível das sardinhas enlatadas as tornam uma opção econômica e nutritiva. Outro benefício notável é o alto teor de cálcio, magnésio e vitamina D. As pequenas espinhas das sardinhas enlatadas são uma fonte de cálcio de fácil metabolização, superando até mesmo o leite em quantidade. Este cálcio, combinado com o magnésio presente, é fundamental para a saúde óssea, dental, muscular e para a regulação do ritmo cardíaco. A vitamina D é essencial para a absorção de cálcio e fósforo, enquanto a vitamina B12, presente em abundância (uma lata pode fornecer 343% das necessidades diárias), é vital para a produção de energia e proteção nervosa. Taurina e arginina também contribuem para a saúde cardiovascular e regulação da pressão arterial.
A inclusão das sardinhas na dieta é ainda mais vantajosa devido ao seu baixo teor de mercúrio, uma vez que se encontram na base da cadeia alimentar, diferentemente de peixes maiores como o atum. Professor Monserrate sugere o consumo de cerca de três latas de sardinha por semana para otimizar os benefícios, embora recomende atenção ao teor de sódio nas versões enlatadas e a leitura atenta dos rótulos. Ele também encoraja as pessoas a desenvolverem o paladar para este peixe, experimentando diferentes preparações, como diretamente da lata ou refogadas em azeite de oliva, reforçando que os benefícios à saúde superam qualquer resistência inicial ao sabor.