Entre os modelos de alimentação saudável mais recomendados por especialistas, a dieta mediterrânea ocupa lugar de destaque. Inspirada nos hábitos tradicionais de países como Itália, Grécia e Espanha, valoriza refeições simples, equilibradas e ricas em alimentos frescos e da estação.
Segundo a nutricionista Débora Palos, da Clínica Dra. Maria Fernanda Barca, o diferencial da dieta mediterrânea está na proposta de equilíbrio. Para ela, o segredo não está em restringir, mas em priorizar a qualidade dos alimentos consumidos.
O que colocar no prato na dieta mediterrânea
Segundo a nutricionista, a simplicidade é o grande trunfo da dieta mediterrânea. Mais do que uma lista de alimentos, trata-se de um estilo de vida que valoriza a convivência à mesa, o prazer de comer sem pressa e a integração com hábitos saudáveis, como a prática de atividade física e o equilíbrio entre trabalho e descanso.
“A essência da dieta mediterrânea está em comer com prazer e calma, preferencialmente em companhia. Ela valoriza o convívio, o respeito à cultura alimentar e a forma como nos relacionamos com a comida, porque tão importante quanto o que se come é o ambiente em que se come”, explica a especialista.
No cardápio, há uma hierarquia de escolhas:
Diariamente: entram frutas variadas, como uva, maçã, figo, laranja e frutas vermelhas, além de legumes e verduras coloridos — tomate, abobrinha, berinjela, pimentão, couve e espinafre. Também fazem parte da base grãos integrais (pão, arroz, aveia, cuscuz), leguminosas (feijão, lentilha, grão-de-bico), oleaginosas (nozes, amêndoas, castanhas) e o azeite de oliva extravirgem como principal fonte de gordura.
Semanalmente: o destaque vai para peixes e frutos do mar, como sardinha, salmão, atum, bacalhau e polvo, além de aves, ovos, iogurte natural e queijos brancos.
Eventualmente: carnes vermelhas, embutidos, doces industrializados, manteiga, margarinas e óleos refinados devem ser consumidos com moderação.
Benefícios da dieta mediterrânea
As vantagens do padrão mediterrâneo já foram amplamente confirmadas pela ciência. “Temos grandes estudos que comprovam seus efeitos protetores”, destaca a nutricionista Débora Palos.
Um dos trabalhos mais conhecidos foi conduzido na Espanha, com mais de 7.400 pessoas em risco cardiovascular. O resultado chamou atenção: quem seguiu a dieta mediterrânea apresentou redução de cerca de 30% no risco de infarto, AVC e morte cardiovascular quando comparado a quem adotou um plano alimentar com baixo teor de gordura.
Outro estudo de referência, realizado na França, avaliou pacientes que já haviam sofrido um infarto. “Os participantes que aderiram ao modelo mediterrâneo tiveram até 70% menos chance de sofrer novos eventos cardíacos. Foi uma das primeiras grandes evidências do potencial cardioprotetor dessa alimentação”, ressalta Débora.
A nutricionista acrescenta que o impacto positivo não se restringe ao coração. O consumo de azeite de oliva, oleaginosas e peixes garante gorduras de boa qualidade, capazes de reduzir o colesterol LDL (considerado ruim) e aumentar o HDL (o bom colesterol). Já os compostos antioxidantes, como os polifenóis, atuam no combate à inflamação e ao estresse oxidativo — fatores que contribuem para o surgimento de doenças crônicas.
Ela também ressalta os impactos positivos na pressão arterial e na glicemia. Segundo Débora, o padrão mediterrâneo é naturalmente rico em potássio, magnésio e fibras — nutrientes que contribuem para manter a pressão sob controle. Além disso, por priorizar alimentos frescos e reduzir o consumo de açúcares simples e ultraprocessados, favorece a sensibilidade à insulina e ajuda a prevenir o diabetes tipo 2.
Como colocar em prática
Para quem deseja adotar o estilo mediterrâneo, a especialista sugere começar com ajustes graduais e fáceis de manter no dia a dia:
1- Substituir a manteiga e os óleos refinados por azeite de oliva extravirgem.
2- Garantir a presença de vegetais em todas as refeições, com pelo menos uma porção de legumes ou verduras em cada prato.
3- Incluir peixes no cardápio ao menos uma vez por semana, aumentando a frequência aos poucos.
4-Apostar nas leguminosas — como feijão, lentilha e grão-de-bico — ao menos três vezes por semana.
5- Optar por frutas e oleaginosas como opções práticas e nutritivas para os lanches.
6-Priorizar a água e, quando recomendado, consumir vinho tinto de forma moderada e sempre junto às refeições.
7- Valorizar o momento de comer, sem pressa e, de preferência, em boa companhia.
Mais do que uma tendência passageira, a dieta mediterrânea se destaca pela combinação de equilíbrio, sabor e sustentabilidade. “Não é uma dieta da moda, mas um padrão alimentar que a ciência reconhece como protetor do coração, da mente e da saúde de forma integral”, reforça Débora Palos. Para ela, o segredo está em enxergar a alimentação como parte essencial do bem-estar.
