Pouca gente percebe, mas as escolhas alimentares têm impacto direto na sensação de disposição ao longo do dia. A alimentação adequada é fundamental para o bom funcionamento do organismo e para reduzir a fadiga. Mas afinal, quais alimentos ajudam a manter os níveis de energia em alta?
Diante do cansaço, especialmente no meio da tarde, muitas pessoas recorrem a um “docinho” para obter um impulso rápido de energia. No entanto, esse efeito é passageiro: o açúcar eleva bruscamente a glicose no sangue e, logo depois, provoca uma queda repentina, o que pode resultar em ainda mais fadiga.
Alguns especialistas explicam que a inclusão equilibrada de fibras, carboidratos complexos e proteínas na alimentação ajuda a desacelerar a absorção de açúcar pelo organismo. Esse processo evita oscilações bruscas e garante uma liberação de energia mais constante, reduzindo episódios de queda abrupta de disposição.
O que comer para acabar com a fadiga?
Quando o assunto é proteína, encontrada principalmente em alimentos de origem animal, a nutricionista Ana Cristina Gutiérrez, da Herbalife, explica que a ingestão ideal é de cerca de 1,2 grama por quilo de peso corporal ao dia. Isso significa que uma pessoa de 70 kg deveria consumir aproximadamente 84 gramas de proteína diariamente.
Segundo a especialista, os aminoácidos têm papel fundamental no metabolismo energético e em diversas funções metabólicas. Por isso, a falta de proteínas na alimentação pode comprometer essa eficiência, resultando em sensação de fraqueza e cansaço persistente, mesmo após descanso.
As diretrizes da Organização Mundial da Saúde (OMS) também recomendam o consumo de cerca de 30 gramas de fibras por dia, obtidas principalmente por meio de frutas, verduras e legumes. Além disso, orienta-se que aproximadamente 50% das calorias diárias venham de carboidratos complexos, presentes em grãos integrais, leguminosas e algumas frutas, alimentos que ajudam a manter a energia estável ao longo do dia.
Exemplo de pratos equilibrados
Apesar de existirem orientações amplas sobre alimentação saudável, especialistas lembram que cada organismo tem necessidades próprias. Por isso, a recomendação é sempre buscar um profissional para elaborar um plano alimentar individualizado.
“A melhor estratégia é compor refeições balanceadas, que reúnam carboidratos e proteínas, além de fontes de vitaminas e minerais”, destaca a nutricionista Gisele Pavin, da Nestlé.
Como sugestão de rotina equilibrada para ajudar a reduzir a fadiga, o café da manhã pode incluir aveia, frutas e iogurte natural; no almoço, uma combinação de salada, arroz integral e frango grelhado; e, no jantar, uma sopa de legumes com proteína de soja, garantindo variedade nutricional ao longo do dia.
Explicação médica sobre o cansaço
A endocrinologista Deborah Beranger, do Rio de Janeiro, ressalta que quadros persistentes de fadiga e exaustão, que não apresentam melhora mesmo após ajustes na alimentação e na rotina de sono, devem ser investigados por um médico. Segundo a especialista, somente uma avaliação profissional consegue identificar possíveis causas clínicas por trás do cansaço contínuo.
A especialista explica que diversas condições podem estar por trás da fadiga persistente. Segundo Beranger, é fundamental avaliar possibilidades como anemia, diabetes, hipotireoidismo — caracterizado pela redução na produção de hormônios da tireoide, além de depressão, burnout e outros transtornos mentais. Ela acrescenta ainda que alterações cardíacas que prejudiquem a capacidade do coração de bombear sangue adequadamente também devem ser investigadas.
