A maioria das pessoas, ao optar por uma alimentação mais equilibrada ou iniciar uma dieta voltada para a perda de peso, costumam substituir o arroz branco pelo arroz integral. No entanto, poucos sabem que ambos os tipos possuem praticamente a mesma quantidade de carboidratos e calorias. As diferenças estão nos nutrientes que cada um oferece. Saiba os benefícios e desvantagens de cada opção e descubra qual se encaixa melhor no seu dia a dia.
Especialistas esclarecem que a principal diferença entre arroz branco e integral está no processo de preparação do grão para consumo. No arroz branco, a casca, o farelo e o gérmen — partes do grão que contêm nutrientes essenciais — são removidos para deixá-lo mais claro e polido.
Como consequência, muitos nutrientes se perdem, o que faz com que o arroz integral seja considerado mais nutritivo. “Do ponto de vista nutricional, o integral é superior ao branco”, afirma especialistas. Entre os nutrientes mais presentes no arroz integral estão fibras, proteínas, ferro, cálcio, fósforo e vitaminas do complexo B.
Para ter uma noção, conforme a Tabela Brasileira de Composição de Alimentos (Taco), do Conselho Federal de Nutrição, 100 gramas de arroz branco cozido contêm 18 mg de fósforo e 15 mg de potássio. Já a mesma quantidade de arroz integral apresenta 106 mg de fósforo e 75 mg de potássio. Quanto às fibras, o arroz branco fornece 1,6 g, enquanto o integral oferece 2,7 g.
O que chama atenção é que, embora o arroz integral seja conhecido por ser “menos calórico”, os valores são muito semelhantes: 100 g de arroz branco cozido possuem 128 calorias, enquanto a mesma quantidade de arroz integral apresenta 124 calorias. Em relação aos carboidratos, o arroz branco contém apenas 2,3 g a mais.
Segundo especialistas, o arroz integral se destaca pelo maior teor de fibras, o que faz com que seu índice glicêmico seja mais baixo do que o do arroz branco. Isso significa que a liberação de açúcar na corrente sanguínea acontece de forma mais lenta e constante, ajudando a manter a glicemia equilibrada e reduzindo impactos negativos no organismo.
A digestão mais lenta do arroz integral contribui para uma sensação de saciedade prolongada, o que pode ser especialmente útil em dietas voltadas para a perda de peso. As fibras presentes no grão, quando combinadas com uma ingestão adequada de líquidos, também ajudam a manter o intestino regulado, prevenindo a prisão de ventre.
Além disso, o arroz integral oferece minerais importantes que favorecem a contração e o relaxamento do músculo cardíaco, além de colaborar com o funcionamento saudável do sistema nervoso e do metabolismo.
Então, devo substituir o arroz branco pelo integral?
Depende. A escolha deve levar em conta gostos pessoais e hábitos alimentares. Segundo especialistas, não é obrigatório trocar o arroz branco pelo integral, já que ambos têm valor energético semelhante. A substituição é necessária quando a pessoa não consegue ter controle no consumo do alimento ou não consegue adquirir fibras, devido a um padrão alimentar individual.
A nutricionista Sandra Chemin, coordenadora do Curso de Nutrição do Centro Universitário São Camilo, em São Paulo, ressalta que os nutrientes mais presentes no arroz integral também podem ser obtidos em outros alimentos, como frutas, verduras e legumes. Por isso, não é necessário eliminar o arroz branco, desde que a dieta seja equilibrada e variada.
Ela também lembra que o arroz integral demora mais para cozinhar e seu sabor nem sempre agrada a todos. “Por isso, para a população em geral, eu opto pelo arroz polido”, comenta.
Para resumir, não há necessidade de se obrigar a comer arroz integral se não gostar. O importante é garantir os nutrientes por meio de outras fontes na alimentação diária.
