As gorduras costumam ser tratadas como vilãs, mas estudos mostram que o problema está no tipo consumido. O critério mais relevante é a qualidade e a forma como esse nutriente aparece na rotina alimentar. Especialistas reforçam que as gorduras benéficas são fundamentais para o organismo e não devem ser retiradas nem em estratégias de redução de peso.
“Gorduras boas” correspondem às gorduras insaturadas, tanto monoinsaturadas quanto poli-insaturadas, presentes em ômega-3, ômega-6 em proporções adequadas e ácidos graxos monoinsaturados, como o ácido oleico presente no azeite. Esses lipídios têm ação anti-inflamatória, dão suporte ao coração, colaboram para o equilíbrio do colesterol, participam da produção hormonal e contribuem para o funcionamento do cérebro.
Saiba por que o organismo precisa de gordura
Até mesmo uma alimentação equilibrada depende de gordura para funções essenciais. Entre os principais motivos estão:
- Produção hormonal: testosterona, estrogênio, progesterona e cortisol dependem de gordura para serem sintetizados.
- Absorção de vitaminas: vitaminas A, D, E e K só são utilizadas pelo corpo quando há presença de gordura.
- Saúde cerebral e neural: grande parte do tecido cerebral é constituído por lipídios. A ausência desse nutriente compromete memória, cognição e equilíbrio emocional.
- Energia sustentada: a gordura funciona como combustível de longa duração, evitando oscilações bruscas de fome ao longo do dia.
- Integridade celular: cada célula possui membrana formada por gordura, etapa essencial para sinalização, defesa imunológica e regeneração.
A exclusão total das gorduras insaturadas provoca prejuízos expressivos, como desequilíbrio hormonal, falha na absorção de vitaminas, piora do desempenho cerebral, maior chance de comer compulsivamente, redução da defesa imunológica e dificuldade na própria redução de gordura corporal. Dietas classificadas como zero gordura são consideradas ultrapassadas, pouco eficientes e podem criar efeitos adversos importantes.
A orientação profissional costuma incluir alimentos acessíveis e ricos em gorduras de qualidade:
- Fontes de ômega-3: peixes gordos como salmão, sardinha, cavalinha e arenque; linhaça e óleo de linhaça; chia; nozes; sementes de cânhamo.
- Fontes de monoinsaturadas: azeite de oliva extravirgem; abacate; diversas castanhas (amêndoas, castanha-do-Pará, pistache, castanha-de-caju); amendoim; pasta de amendoim.
- Outras fontes funcionais: azeitonas; tahine; sementes de girassol e abóbora; cacau 100% e nibs.
As gorduras benéficas ajudam a reduzir o LDL oxidado, aumentar o HDL, diminuir a inflamação sistêmica e melhorar a elasticidade dos vasos, favorecendo o controle da pressão arterial. Também contribuem para a redução dos triglicerídeos, especialmente em rotinas com maior consumo de carboidratos simples. Fontes como azeite, ômega-3, castanhas e sementes são associadas a esses efeitos positivos.
Para incluí-las sem excesso calórico, é necessário ajustar porções e formas de uso. O azeite deve ser utilizado como finalização, abacate pode substituir manteiga no café da manhã, e castanhas devem ser consumidas em pequenas quantidades. Priorizar alimentos naturalmente ricos em gordura de qualidade, como sardinha, salmão, ovos e pasta de gergelim, ajuda a equilibrar a dieta. Também é importante evitar combinar muitos itens calóricos no mesmo prato e manter oleaginosas em embalagens menores para controlar o consumo.