As dores na coluna são uma das principais queixas entre os brasileiros. O sedentarismo, o excesso de horas sentado, a má postura e até o estresse são grandes vilões quando o assunto é saúde da coluna. Segundo a Organização Mundial da Saúde (OMS), cerca de 80% da população mundial terá dor nas costas em algum momento da vida.
Mas há uma boa notícia: a prática regular de exercícios físicos específicos pode ajudar a aliviar e até prevenir essas dores. O segredo está em fortalecer a musculatura de sustentação, melhorar a postura e aumentar a flexibilidade. A seguir, confira cinco exercícios recomendados por fisioterapeutas e educadores físicos para quem sofre com desconfortos na coluna.
1. Prancha abdominal
Como fazer: Deite-se de barriga para baixo, apoie os antebraços no chão e eleve o corpo, mantendo-o reto como uma tábua. Contraia o abdômen e segure por 15 a 30 segundos.
Benefícios: Fortalece o core — conjunto de músculos que sustenta a coluna lombar — e melhora a estabilidade postural.
2. Alongamento do gato e da vaca (cat-cow)
Como fazer: Na posição de quatro apoios, alterne entre arquear a coluna para cima (como um gato) e curvá-la para baixo, elevando o peito (como uma vaca).
Benefícios: Aumenta a mobilidade da coluna e alivia tensões acumuladas na região lombar e torácica.
3. Ponte (elevação de quadril)
Como fazer: Deitado de costas, dobre os joelhos com os pés no chão e eleve o quadril até formar uma linha reta entre joelhos e ombros. Contraia os glúteos e mantenha por alguns segundos.
Benefícios: Fortalece a lombar, os glúteos e os músculos posteriores da coxa, aliviando a sobrecarga na coluna.
4. Torção espinhal deitado
Como fazer: Deite-se de barriga para cima, abra os braços em cruz, dobre as pernas e deixe os joelhos caírem para um lado, enquanto gira a cabeça para o lado oposto. Mantenha por 20 segundos e troque o lado.
Benefícios: Melhora a mobilidade da coluna lombar e torácica, além de aliviar tensões musculares.
5. Postura da criança (yoga)
Como fazer: Ajoelhe-se no chão, sente-se sobre os calcanhares e estique os braços à frente, com a testa tocando o chão.
Benefícios: Promove relaxamento da musculatura das costas e alívio das dores, além de ajudar a reduzir o estresse.
