A creatina se tornou um dos suplementos mais populares entre quem pratica musculação, ajudando a potencializar os efeitos dos treinos. No entanto, sua utilidade vai além dos exercícios físicos e pode ser uma opção para auxiliar na preservação muscular em idosos, especialmente em pacientes em estado grave, como aqueles internados em UTI.
O produto é um conjunto de aminoácidos naturalmente produzidos pelo nosso corpo. Embora possa ser obtida por meio de alimentos como carne vermelha, peixe e frango, é no formato concentrado, como suplemento, que ela ganhou maior destaque.
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Dentro do corpo, a creatina tem a função de atuar como fonte de energia para os músculos esqueléticos, promovendo o crescimento muscular quando combinada com exercícios físicos. A maior parte da creatina é armazenada nos músculos, enquanto uma quantidade menor é direcionada ao cérebro. Embora o corpo reponha a creatina naturalmente ao longo do dia, o uso de suplementos pode acelerar esse processo, ajudando a “reabastecer” os músculos mais rapidamente.
Veja os efeitos colaterais e precauções
Embora seja eficaz, a creatina pode causar efeitos colaterais se consumida de maneira excessiva. Problemas gastrointestinais, como náuseas e diarreia, além de inchaço, cãibras musculares e desidratação são comuns em doses elevadas. Em casos extremos, pode haver sobrecarga nos rins e fígado, o que torna essencial o uso do suplemento sob orientação de um especialista. Embora algumas pessoas aleguem que a creatina provoca queda de cabelo, não existem estudos conclusivos que comprovem essa relação.
Além disso, adolescentes devem evitar o uso do suplemento, pois há poucos dados sobre seus efeitos em indivíduos em fase de crescimento.
Conheça os benefícios da creatina
A creatina é eficaz no aumento da massa muscular e na recuperação muscular pós-treino. Ela também pode contribuir para a prevenção de doenças crônicas, principalmente devido ao ganho de massa magra, que melhora a densidade óssea. Para quem pratica atividades físicas, a creatina ajuda a intensificar curtas explosões de força, como ao levantar pesos ou correr distâncias mais curtas.
Uma revisão de estudos mostrou que a combinação de creatina com treino de resistência pode aumentar em mais de um quilo a massa corporal magra em adultos. Idosos ou pessoas com sarcopenia, como aqueles internados em UTI, também podem se beneficiar, já que a creatina pode ajudar a combater a perda muscular.
Além de todos esses benefícios físicos, pesquisas recentes sugerem que a creatina pode ter efeitos positivos sobre a função cognitiva, como o aprimoramento da memória e a diminuição dos sintomas de concussões ou lesões cerebrais traumáticas. Porém, mais estudos ainda são necessários para comprovar esses efeitos.
Descubra quando tomar creatina
A creatina não oferece um aumento de energia imediato. Seus efeitos se tornam evidentes após cerca de três semanas de uso diário. Não existe um horário específico para a ingestão, pois ela age de forma gradual. Em geral, o suplemento é encontrado em pó e deve ser dissolvido em água ou outra bebida de sua preferência. A dose recomendada costuma ser de cerca de três gramas por dia, mas isso pode variar de acordo com as necessidades individuais. Por isso, é importante buscar orientação médica ou nutricional antes de iniciar o uso.
