Quando o tema é o sabor doce, a discussão parece não ter fim: afinal, vale mais a pena usar açúcar ou adoçante? Com frequência, o tema volta a ganhar força nas redes, acompanhado de perguntas como “Qual é a melhor opção?”. Enquanto algumas celebridades anunciam que abandonaram o açúcar e passaram a utilizar apenas stevia, influenciadores embarcam em desafios de 30 dias sem açúcar, trocando o doce do café por alternativas consideradas “fit”. Mas será que a troca direta do açúcar por adoçante realmente é a solução?
A solução, como ocorre com grande parte das escolhas alimentares, varia conforme o organismo, o estado de saúde, a quantidade ingerida e a forma como cada pessoa se relaciona com o sabor doce.
O açúcar no organismo
O açúcar funciona como uma fonte imediata de energia, já que é um carboidrato de rápida absorção. O ponto crítico não é o ingrediente em si, mas o consumo elevado e a frequência com que ele é incluído na alimentação.
Atualmente, o consumo de açúcar no Brasil ultrapassa quase duas vezes o limite sugerido pela Organização Mundial da Saúde, que recomenda que o ingrediente represente no máximo 10% das calorias diárias — sendo preferível manter o valor abaixo de 5%. A ingestão acima desse patamar está associada a processos inflamatórios, maior resistência à insulina, risco aumentado de diabetes, problemas cardiovasculares e cáries.
Portanto, a primeira medida não é excluir o açúcar de vez, mas reajustar o paladar. O organismo se adapta: quanto menor a exposição ao sabor doce, menor tende a ser a vontade de consumi-lo.
O adoçante no organismo
Os adoçantes são compostos capazes de oferecer sabor doce com poucas calorias — ou até nenhuma. Eles podem ser de origem artificial, como sucralose, aspartame e acessulfame-K, ou natural, como stevia, xilitol e eritritol.
Para pessoas com diabetes, de qualquer faixa etária, esses produtos atuam como aliados no tratamento: ajudam a manter a glicemia sob controle, reduzem o risco de picos de açúcar no sangue e ampliam a flexibilidade alimentar. Nesses casos, o uso é indicado e importante, desde que respeitando os limites de segurança. Entre as opções mais recomendadas estão os adoçantes naturais e a sucralose.
Para quem não tem diabetes, o cenário é diferente. O uso diário de adoçantes, mesmo os de origem natural — em quantidades elevadas pode influenciar o paladar e dificultar o processo de reeducação alimentar. Pesquisas recentes indicam ainda que o consumo contínuo pode provocar alterações na microbiota intestinal.
Apesar disso, por oferecerem sabor doce sem elevar a glicemia e terem poucas ou nenhuma caloria, os adoçantes podem ser aliados em diversos objetivos de saúde e estética. No entanto, não funcionam como solução universal; a indicação deve ser individualizada.
O intestino e os polióis
Entre os adoçantes mais conhecidos estão os polióis, como xilitol, eritritol, maltitol, manitol e sorbitol. Embora sejam classificados como naturais e apresentem baixo índice glicêmico, há um ponto importante: nem sempre o organismo, especialmente o intestino reage bem a eles.
Os polióis têm absorção limitada no intestino delgado e, por isso, chegam praticamente íntegros ao cólon. É ali que são fermentados pelas bactérias intestinais, processo que pode resultar em gases, inchaço abdominal, episódios de diarreia e mal-estar. Esses efeitos são mais comuns em pessoas com maior sensibilidade intestinal, em quem consome esses adoçantes em excesso ou em indivíduos que seguem protocolos alimentares como a dieta low FODMAP.
Comportamento alimentar na infância
Em relação às crianças não diabéticas, o uso de adoçantes, inclusive os naturais, não é indicado. Tanto a Sociedade Brasileira de Pediatria (SBP) quanto a Sociedade Brasileira de Diabetes (SBD) reforçam que ainda não há evidências suficientes que garantam segurança a longo prazo durante a infância. Além disso, o consumo precoce pode moldar o paladar para níveis elevados de doçura, diminuir a aceitação de frutas, verduras e alimentos menos açucarados e interferir na microbiota intestinal, que ainda está em desenvolvimento.
Outro ponto de preocupação é o comportamento alimentar: quanto mais cedo o cérebro associa o sabor doce ao prazer, maior a probabilidade de, no futuro, haver preferência por produtos ultraprocessados.
Equilíbrio é tudo
Para pessoas que não possuem restrições médicas, a recomendação é diminuir o nível de dulçor da alimentação como um todo — seja ele vindo do açúcar ou dos adoçantes. Uma forma prática de alcançar esse ajuste é utilizar frutas frescas, frutas secas ou legumes naturalmente adocicados para conferir sabor às preparações. Outra estratégia é reduzir gradualmente a quantidade usada no dia a dia. Se você costuma adoçar o café com duas colheres de chá de açúcar, por exemplo, passe para uma; a mesma lógica vale para o uso de adoçantes.
A ideia central é acostumar o organismo a depender menos do sabor doce e a valorizar o gosto natural dos alimentos. Na prática, o melhor tipo de açúcar ou adoçante é aquele utilizado em menor quantidade. Vale lembrar que não há diferença significativa de calorias ou de impacto glicêmico entre os diversos tipos de açúcar, mascavo, demerara, cristal ou refinado. Todos pertencem à mesma categoria. As pequenas variações de micronutrientes entre eles não têm relevância nutricional, já que esses nutrientes devem vir de frutas, grãos, legumes, verduras e alimentos de origem animal, não do açúcar. Por isso, a recomendação é optar pela versão que você conseguir consumir em menor porção.