Apesar do amplo volume de estudos que relacionam o consumo excessivo de açúcar a diversos prejuízos à saúde, que vão de cáries e obesidade ao aumento do risco cardiovascular, além de impactos no humor, como depressão e ansiedade, a nutrição contemporânea não defende sua eliminação total da alimentação.
A restrição costuma ser indicada apenas em situações específicas, como no caso de pessoas com comorbidades, entre elas o diabetes. Inserido com equilíbrio em um padrão alimentar saudável, o açúcar pode até exercer um papel pontual e funcional no organismo.
É o que aponta um estudo publicado no periódico científico The Journal of Nutrition, Health and Aging. De acordo com os pesquisadores, a ingestão moderada de açúcar pode estar associada a efeitos favoráveis sobre a saúde mental, especialmente entre pessoas com sobrepeso. Em contrapartida, o consumo excessivo do ingrediente foi relacionado a prejuízos para o funcionamento do cérebro, segundo os mesmos achados.
Para chegar às conclusões, os cientistas analisaram informações de cerca de 170 mil adultos do UK Biobank, um amplo banco de dados que acompanha a saúde de aproximadamente meio milhão de voluntários no Reino Unido. “O estudo ressalta a relevância do equilíbrio nas escolhas alimentares”, avalia a nutricionista Lara Natacci, que pesquisou a relação entre dieta e saúde mental em seu doutorado na Faculdade de Saúde Pública da Universidade de São Paulo (USP). Os resultados reforçam, ainda, a importância de evitar posturas extremas quando o assunto é alimentação.
Apesar de contar com uma amostra expressiva, mais de uma década de acompanhamento, diagnósticos confirmados por registros clínicos e análises estatísticas consistentes, o trabalho tem caráter observacional. “Isso quer dizer que não é possível estabelecer uma relação direta de causa e efeito”, esclarece Lara Natacci.
Os próprios autores também apontam limitações metodológicas, como o uso de questionários autorreferidos, preenchidos pelos participantes. “Esse tipo de coleta pode gerar vieses e interferir na interpretação dos resultados”, observa a nutricionista Bruna Aparecida Farias, do Hospital Israelita Albert Einstein.
Mesmo assim, o estudo contribui para a formulação de novas hipóteses. No campo da saúde mental, por exemplo, o artigo aponta sinais de que o açúcar pode estimular áreas do cérebro associadas à redução da tensão. A ideia é plausível, já que os carboidratos são fontes essenciais de energia e a glicose representa o principal combustível cerebral. Em situações de baixa disponibilidade, é comum o surgimento de sintomas como irritabilidade e cansaço.
Por outro lado, a relação entre o consumo excessivo de doces e o maior risco de depressão e ansiedade envolve múltiplos fatores. Evidências científicas indicam que a ingestão elevada e prolongada de açúcar favorece processos inflamatórios e o aumento do estresse oxidativo.
“Esses mecanismos podem comprometer o funcionamento dos neurônios, acelerar o declínio cognitivo e aumentar a suscetibilidade a transtornos mentais”, explica Lara Natacci. Além disso, o excesso pode provocar desequilíbrios na produção de neurotransmissores ligados ao bem-estar, como a dopamina.
Além disso, padrões alimentares ricos em açúcar podem alterar a composição da microbiota intestinal. Há evidências crescentes de que o desequilíbrio entre os micro-organismos que vivem no intestino está associado a mudanças no humor e ao aumento da vulnerabilidade a transtornos emocionais.
Para proteger a saúde mental, a orientação é priorizar uma alimentação rica em nutrientes com ação neuroprotetora, como frutas, verduras, legumes, oleaginosas, peixes e grãos integrais. “É um padrão alimentar próximo ao da dieta mediterrânea”, sugere a pesquisadora da USP. Nesse contexto, também é importante manter moderação no consumo de alimentos açucarados no dia a dia.
Que tal reduzir a ingestão de açúcar?
Por razões culturais, o brasileiro costuma exagerar nos doces. Historiadores apontam que esse hábito pode estar ligado à abundância da cana-de-açúcar no período colonial, além da forte influência da confeitaria portuguesa. Atualmente, a ingestão média diária no país gira em torno de 80 gramas de açúcar, cerca de 18 colheres de chá, segundo a Pesquisa de Orçamentos Familiares (POF) 2017–2018, do Instituto Brasileiro de Geografia e Estatística (IBGE).
Já a Organização Mundial da Saúde (OMS) recomenda que o consumo não ultrapasse 10% do total de calorias diárias. Em uma dieta de 2.000 calorias, isso corresponde a um limite aproximado de 50 gramas por dia, o equivalente a 12 colheres de chá, especialmente quando se trata de açúcares adicionados, como a sacarose.
Para reduzir o consumo, uma das primeiras medidas é cortar o excesso de açúcar adicionado às preparações caseiras. “O uso de especiarias como canela e cravo permite diminuir a quantidade de açúcar e ainda realça o sabor e o aroma das receitas”, orienta a nutricionista do Hospital Israelita Albert Einstein. Outra estratégia é reeducar o paladar, adotando gradualmente bebidas como sucos, chás e café sem adoçar, até que o hábito se torne natural.
Também é fundamental ficar atento aos alimentos industrializados. Com a atualização das regras de rotulagem, que passaram a incluir o símbolo de lupa indicando “alto em açúcar adicionado”, identificar excessos ficou mais simples. Ainda assim, vale lembrar que a avaliação deve considerar o conjunto da alimentação. “O foco não deve estar em um ingrediente isolado, mas no padrão alimentar e no estilo de vida como um todo”, reforça Lara Natacci.
Tipos de açúcar
Há diferentes formas de açúcar presentes na alimentação cotidiana. “O termo açúcar engloba uma família de carboidratos simples, compostos por poucas moléculas de glicose”, explica a nutricionista do Einstein. Veja alguns exemplos:
Sacarose
É o tipo mais conhecido, presente no açúcar de mesa. As versões refinada, mascavo, cristal e demerara fazem parte dessa categoria. Do ponto de vista químico, resulta da combinação entre glicose e frutose.
Frutose
Ocorre naturalmente em frutas, algumas hortaliças e no mel. Também é amplamente utilizada pela indústria para adoçar refrigerantes, cereais matinais e produtos de panificação.
Lactose
É o açúcar característico do leite e de seus derivados, produzido por mamíferos. Em pessoas com intolerância, pode causar sintomas como gases, distensão abdominal e desconforto gastrointestinal.
Glicose
Encontrada em produtos culinários com textura semelhante à do mel, é conhecida também como dextrose e serve como fonte rápida de energia para o organismo.
